【三角肌拉伸动作】在日常生活中，由于久坐、姿势不良或运动不足，三角肌容易出现紧张和僵硬的情况。适当的拉伸可以帮助改善肩部灵活性，缓解肌肉疲劳，并预防肩部受伤。以下是一些常见的三角肌拉伸动作，适合在运动前后进行。
一、
三角肌是肩部的重要肌肉群，分为前束、中束和后束三部分。不同部位的拉伸方式也有所不同。正确的拉伸不仅可以提高肩关节活动度，还能增强肩部稳定性。建议每天进行1-2次拉伸，每次持续15-30秒，避免过度用力导致拉伤。
以下是几种有效的三角肌拉伸动作，涵盖了前、中、后三个方向的拉伸：
二、三角肌拉伸动作表格
| 拉伸动作名称 | 拉伸部位 | 动作描述 | 注意事项 |
| 手臂交叉拉伸 | 前束 | 双手在胸前交叉，向对侧肩膀方向轻轻拉伸，保持身体直立。 | 避免耸肩，动作缓慢，控制力度。 |
| 肩部绕环拉伸 | 中束 | 一只手扶墙或固定物，另一只手做肩部绕环动作，缓慢旋转肩关节。 | 绕环幅度不宜过大，避免疼痛感。 |
| 背后拉伸 | 后束 | 一只手臂弯曲，手肘贴于背部，另一只手从上方握住前臂，向对侧拉伸。 | 保持背部挺直，不要弓背。 |
| 门框拉伸 | 中束 | 站在门框内，双手扶住门框两侧，身体向前倾，感受肩部拉伸。 | 身体不要过度前倾，以免影响平衡。 |
| 俯身肩部拉伸 | 后束 | 身体前倾，单手扶桌边，另一只手向下拉伸肩部，保持背部平直。 | 动作要缓慢，避免腰部代偿。 |
三、小贴士
- 每个动作重复2-3次，每次保持15-30秒。
- 拉伸时应深呼吸，不要屏气。
- 如果感到疼痛，应立即停止并调整动作。
- 结合热身运动效果更佳，避免肌肉拉伤。
通过坚持这些简单的拉伸动作，可以有效改善肩部僵硬问题，提升整体运动表现与生活质量。
