【俯卧撑可以锻炼哪里的肌肉】俯卧撑是一种经典的自重训练动作，不仅操作简单、无需器械，还能有效锻炼全身多个部位的肌肉群。通过调整身体姿势和动作幅度，可以针对不同肌群进行强化训练。以下是俯卧撑主要锻炼的肌肉部位总结。
一、
俯卧撑主要锻炼上肢和核心肌群，包括胸部、肩部、手臂以及腹部等部位。在标准俯卧撑中，胸大肌是主要发力肌群，同时三角肌前束和肱三头肌也起到辅助作用。此外，核心肌群如腹直肌、腹横肌和竖脊肌在保持身体稳定的过程中也参与工作。
如果采用窄距或宽距俯卧撑，可以更侧重锻炼不同的肌肉群。例如，窄距俯卧撑对肱三头肌和胸肌内侧刺激更强，而宽距俯卧撑则更注重胸肌外侧和肩部力量。
此外，俯卧撑还能提升身体协调性与稳定性，长期坚持有助于增强上半身整体力量和耐力。
二、表格：俯卧撑主要锻炼的肌肉部位
| 肌肉部位 | 主要功能/作用 | 在俯卧撑中的参与程度 |
| 胸大肌 | 推动身体向上，支撑上半身 | 高 |
| 三角肌前束 | 协助推举动作，维持肩部稳定 | 中 |
| 肱三头肌 | 伸展肘关节，帮助身体上升 | 中 |
| 腹直肌 | 保持身体稳定，防止腰部下沉 | 中 |
| 腹横肌 | 稳定核心，控制身体姿态 | 中 |
| 竖脊肌 | 维持背部挺直，防止塌腰 | 中 |
| 肩袖肌群 | 协助肩关节稳定，减少受伤风险 | 低 |
| 臀大肌 | 在某些变式中（如高脚俯卧撑）会有所激活 | 低 |
三、小结
俯卧撑是一项非常实用的全身性训练动作，尤其适合初学者和希望提升上半身力量的人群。通过变换手的位置、身体角度或加入负重，可以进一步优化训练效果，达到更全面的肌肉发展。无论你是想增肌、塑形还是提高体能，俯卧撑都是一个值得坚持的训练选择。
