【瑜伽弓式练习】瑜伽弓式（Dhanurasana）是瑜伽体式中较为经典且具有挑战性的动作之一，主要锻炼脊柱的柔韧性、增强背部肌肉力量，并有助于改善身体姿态。通过正确的呼吸与动作配合，可以有效提升身体的平衡感和核心稳定性。
一、瑜伽弓式练习总结
瑜伽弓式是一种仰卧位的伸展动作，通过双手抓脚踝，将身体向上抬起，形成一个“弓”的形状。该体式对脊椎有良好的拉伸作用，同时能刺激腹部器官，促进消化功能。此外，它还能帮助缓解肩颈僵硬、增强腿部肌肉，并提升整体的身体协调性。
在练习过程中，需注意保持呼吸均匀，避免过度用力导致受伤。初学者可以在教练指导下进行，或使用瑜伽砖辅助完成。
二、瑜伽弓式练习要点表
| 项目 | 内容说明 |
| 名称 | 瑜伽弓式 / Dhanurasana |
| 所属类别 | 伸展类 / 脊柱拉伸 |
| 主要功效 | 增强背部肌肉、改善脊柱柔韧性、缓解肩颈僵硬、促进消化 |
| 适用人群 | 一般健康成年人，尤其是久坐族、腰背不适者 |
| 禁忌人群 | 腰椎间盘突出、严重颈椎病、怀孕初期、高血压患者 |
| 动作步骤 | 1. 仰卧，双腿伸直，双臂放于身体两侧 2. 屈膝，双脚踩地 3. 吸气时，双手抓住脚踝 4. 呼气时，抬高身体，形成弓形 5. 保持姿势10-30秒，缓慢放松 |
| 呼吸方式 | 吸气时抬身，呼气时保持；保持自然呼吸，避免屏息 |
| 常见错误 | 肩膀紧张、腰部塌陷、头部过度后仰 |
| 辅助工具 | 瑜伽垫、瑜伽砖（可选） |
| 建议时长 | 每次练习1-2分钟，每日1-2次 |
通过坚持练习瑜伽弓式，不仅可以提升身体的灵活性和力量，还能在心理上带来放松与专注的效果。建议在专业指导下逐步掌握动作要领，以确保安全有效地进行练习。
